Yoga-Basics: Übungsreihe für Fortgeschrittene.

Die folgende Übungsreihe eignet sich nicht nur für Fortgeschrittene, auch

Anfänger dürfen sich durchaus daran üben. Wenn du aber absolut noch

nie #Asanas praktiziert hast, dann beginne mit einer Übungsreihe, die eher

für dich geeignet ist. Ein 20-minütiges Einsteiger-Workout findest du hier.

Eine Übersicht meiner bisherigen Beiträge zum Thema Yoga findest du

auf dieser Seite.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wichtig! Beachte stets, dass du immer nur soweit in die Asana gehst,

wie sie dir auch gut tut und angenehm erscheint.

 

Zu keiner Zeit darf Yoga Schmerzen verursachen oder

gar zu einer Tortur werden. Dass du die beanspruchte Muskulatur spürst,

ist durchaus erwünscht - aber darin liegt auch der Unterschied:

 

Die Dehnung und somit das dazugehörige Gefühl ist erwünscht, Schmerzen

darf es jedoch nicht verursachen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die folgende Übungsreihe praktiziere ich selbst in dieser Reihenfolge sehr

oft, wenn auch etwas anspruchsvoller, da mir ansonsten der Reiz fehlen

würde. Alle Asanas harmonisieren, entspannen und fokussieren Körper & Geist.

 

Versuche bei allen Ausführungen stets in dich hineinzuspüren  und entwickle

somit ein Gefühl für deine Intuition.

 

 

 

1. Anfangsentspannung (Shavasana)

 

Die anfängliche Entspannung ist beim Yoga genauso wichtig wie der Sonnengruß

oder etwa die Asanas selbst. Shavasana, die sogenannte "Totenstellung" ist ein wichtiger

Bestandteil des Workouts und dies soll zum Ausdruck bringen, dass sämtliche Eindrücke und

Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. In diesen Augenblicken zählt lediglich Shavasana.

 

Wirkungen:

Shavasana hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen, entspannt, bereitet dich auf die

weiteren Asanas vor und gibt dir ein Gefühl der Gelassenheit und Freude.

 

 

 

 

2. Sonnengruß (Surya Namaskar)

 

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, Sūryanamaskāra m.), eine dynamische Asana-Reihe im Hatha Yoga, fördert die Beweglichkeit. Benannt ist der Sonnengruß nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.

 

Wirkungen:

Der Yoga Sonnengruß regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben Chakren angeregt.

 

 

 

3. Bauchmuskelübungen

 

 

 

4. Das Krokodil (Makarasana)

 

Krokodil ist der Name für eine Gruppe von Yoga Übungen, bei welcher der Rumpf des Übenden auf dem Boden liegt. Der Sanskrit Ausdruck dafür ist Makarasana. Diese Asana ist auch als

"Nakarasana" bekannt, wobei diese Schreibweise nicht korrekt ist und doch Verwendung findet.

 

Wirkungen:

Makarasana sorgt für Beweglichkeit im Bereich der Hüfte aber vor allem auch der LWS.

Die Asana sorgt für eine Eigenchiropraktik und lindert Ischialgien und rheumatische

Beschwerden der LWS. Die Nerven der Steißbein- und Kreuzbeinregion werden gut

durchblutet und dadurch gekräftigt. Auch die physiologische Nierenfunktion wird unterstützt.

 

 

 

 

5. Stellung des Kindes (Garbhasana)

 

Die Stellung des Kindes, auch Garbhasana genannt, ist eine entspannende Yoga Asana, die man im Yoga idealer Weise vor und nach dem Kopfstand sowie nach den Rückbeugen ausführt.

 

Wirkungen:

Garbhasana ist auf körperlicher Ebene gut für die ganze Wirbelsäule.

Garbhasana ist insbesondere gut für den Nacken und die Halswirbelsäule.

Die Stellung dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so, Verspannungen zu lösen.

In Garbhasana werden die Muskeln gedehnt und entspannt, nicht gestärkt.

So kann der Übende komplett entspannen.

 

In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen.

 

Auf energetischer Ebene aktiviert Garbhasana das Sonnengeflecht und harmonisiert die Energien. Folgende Chakras werden angesprochen: Manipura, Ajna, Sahasrara, Svadhishthana.

Der Embryo (=Garbha) im Mutterleib nimmt diese Stellung ein. Garbhasana hilft daher, Urvertrauen und Demut zu entwickeln, sowie die Fähigkeit, loszulassen.

 

Kontraindikationen: Bei allen Umkehrstellungen sollte man vorsichtig sein bzw. erst einen Arzt konsultieren, wenn man unter Netzhautablösung und anderen schweren Augenproblemen leidet oder starken Bluthochdruck hat.

 

 

 

 

6. Der Hund (Adho Mukasvanasana)

 

Der Hund (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन "Adho Mukha Svanasana") ist eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Der Hund ist ein Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und zählt zu den Umkehrstellungen sowie auch als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand (Sirsasana). Der Hund ist eine Yoga Asana für innere Ruhe und Kraft.

 

Adhomukhashvanasana (adho=unten), (Mukha=Gesicht), (Svan=Hund), (asana=Haltung) ist die Stellung des Hundes.  Adho Mukha Svanasana dehnt die hintere Beinmuskulatur und die ganze Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich.

 

 

Wirkungen:

Die Schulter- und Armmuskulatur wird gekräftigt, die Flexibilität der Handgelenke nimmt zu. Adhomukhsvanasana ist eine Umkehrhaltung und kann als Alternative und/oder Vorübung für Sirsasana (Kopfstand) genutzt werden. Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Adhomukhashvanasana gehört zu den stehenden Stellungen.

 

 

 

7. Stellung des Kindes (Garbhasana)

 

 

 

8. Schulterstand (Sarvangasana & Halasana)

 

Sarvangasana (Sanskrit: सर्वाङ्गासन sarvāṅgāsana n.), auch Schulterstand oder Kerze genannt, ist eine Übung aus dem Hatha Yoga und eine Asana. "Sarvangasana", bedeutet „Stellung (Asana) für alle (Sarva) Teile (Anga) des Körpers“. Die durch Sarvangasana erhöhte Blutzufuhr zum Gehirn sowie der ausgleichende Einfluss auf die Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert, können bereits in kurzer Zeit die Vitalität im ganzen Körper erneuern.

 

 

Wirkungen:

Die Stellung mobilisiert die obere Wirbelsäule und die Schultergelenke, stärkt den unteren Rücken und die Arme, und baut Stress und Anspannung durch die gründliche Dehnung der Rückenmuskulatur ab. Sarvangasana ist die Gegenstellung zum Fisch.

 

 

 

9. Die Brücke (Sethu Bandhasana)

 

Sethu Bandhasana ist eine Gegenstellung zu Sarvangasana, dem Schulterstand und Halasana.

 

Wirkungen:

Setu Bandhasana stärkt die Handgelenke, Beine und Gesäß, normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper.

 

In Sethu Bandhasana werden die Bauchorgane gedehnt und die Verdauung gefördert. Durch Sethu Bandhasana bleibt oder wirdk die Wirbelsäule flexibel. Nackenverspannungen und Spannungen in der Lendenwirbelsäule werden durch Sethu Bandhasana gelöst.

 

Weil die Hüfte höher ist als der Kopf, gilt Sethu Bandhasana als halbe Umkehrstellung. Als Umkehrhaltung verbessert Sethu Bandhasana die Rückfuhrt des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.

 

 

 

10. Der Fisch (Matsyasana)

 

Matsyasana (Sanskrit: मत्स्यासन matsyāsana n.), auch die Fischstellung, ist eine Asana im Hatha Yoga. Matsyasana ist eine stark befreiende aber auch stark öffnende Asana.

 

Diese Stellung wird auch gerne nach Sarvangasana (bzw. Halasana) praktiziert, einerseits als Gegenstellung, zum anderen aber bedingen sich beide Stellungen derart, dass die Wirkungen für beide Stellungen intensiviert werden.

 

Wirkungen:

Matsyasana harmonisiert die Schilddrüse. Matsyasana schafft Abhilfe bei verspannten

Schulter- und Rückenmuskeln, die eventuell im oder nach Sarvangasana fühlbar geworden sind. Matsyasana erhöht die Lebenskraft und beseitigt Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich. Matsyasana stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Emotionelle Spannungen, die sich oft um Herz und Solarplexus legen, werden abgebaut.

 

Matsyasana hilft, das Herz zu öffnen und emotionale Spannungen zu lösen, die sich oft auf Sonnengeflecht und Herz legen. Die Asana gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.

 

 

 

11. Die Kobra (Bhujangasana)

 

Die Kobra (Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n.) oder Bhujangasana ist eine Asana im Hatha Yoga, sie stärkt das Herz und öffnet dabei den Thorax.

 

Wirkungen:

In der Bhujangasana sind Kopf und Oberkörper anmutig aufgerichtet, so wie eine Kobra ihr Haupt erhebt. Der Rücken wird kraftvoll durchgebogen, die umgebende Muskulatur gestärkt, und die Bauchorgane werden belebt und massiert. Die Übung wirkt besonders gut bei Menstruationsbeschwerden und -schmerzen, zudem befreit sie von Verstopfung.

 

Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.

Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.

 

 

 

12. Die Katze diagonal (Majariasana)

 

Eine entspannende und energetisierende, Katzenbuckel-ähnliche Yoga Übung, von der wir und viel abgucken können: Die Yoga Katze, Marjaryasana (Sanskrit: र्जर्यअसन).

 

Wirkungen:

Diese Haltung hat ähnliche Effekte wie Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) und Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund). Sie bringt Dehnung und Flexibilität in den Rücken, gibt Kraft in Wirbelsäule und Nacken und ist gut gegen Verspannungen, hilft bei Verdauungsproblemen und Müdigkeit sowie Stress.

 

 

 

13. Die Stellung des Kindes (Garbhasana)

 

 

 

14. Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

 

Ardha Matsyendrasana: (Sanskrit: अर्धमत्स्येन्द्रासन ardhamatsyendrāsana n.) oder Drehsitz ist die 9. Asana der zwölf Grundstellungen im Hatha Yoga. Ardha Matsyendrasana ist eine Asana für die Flexibilität der Wirbelsäule und des Geistes.

 

Wirkungen:

Durch die Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert. Ardha Matsyendrasana heilt allgemein nervöse Leiden. Die Massage, welche die Bauchorgane erfahren, führt Gifte ab, die beim Verdauen entstehen. Die Asana reguliert die Sekretion der Adrenalindrüsen, der Leber und Bauchspeicheldrüse und wirkt günstig auf die Nieren.

 

Gedehnte Muskeln: Gluteus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Lendenmuskeln. Pectoralis (Brustmuskeln).

 

Gestärkte Muskeln: Latissimus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Lendenmuskeln (jeweils auf der anderen Seite als die gedehnten Muskeln).

 

Die Tendenz des Zusammenwachsens der Wirbel, was zu Entzündungen und Kalkablagerungen führen kann, wird entgegengewirkt.

 

Ardha Matsyendrasana ist eine der energetisch wichtigsten Übungen. Ardha Matsyendrasana aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule).Angesprochene Chakras sind das Muladhara, das Ajna und das Sahasrara Chakra.

 

 

 

15. Die gegrätschte Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottasana)

 

Wirkungen:

Entwicklung, Stärkung, Kräftigung der Sehnen, Bänder und Muskeln der Füße, Knie, Beine und Hüften.

  • Dehnung und Weitung des Beckenbereichs.

  • Hebt und hält die Organe im gesamten Rumpf an ihrem Platz.

  • Verbesserung der Atmung.

  • Das Herz kann sich ausruhen.

  • Senken von Bluthochdruck.

  • Vermehrte Durchblutung des Rumpfes mit allen Organen und des Kopfes.

  • Verbesserung der Verdauungskraft.

  • Straffung der Bauchhaut.

  • Abbau von Druck und Schwere im Becken- und Bauchbereich, was durch zuviel Stehen und Stuhlsitzen verursacht wird.

  • Steifes Kreuzbein und steife Lendenwirbelsäule wird beweglich.

  • Die Übersäuerung des Körpers wird vermindert.

  • Beruhigung der Nerven.

  • Ideale Haltung während der Periode und zur Regulierung der Periode, wie auch in der Schwangerschaft.

 

 

 

16. Tiefenentspannung (Yoga Nidra)

 

Yoga Nidra ist der Zustand von Wachsein und Schlaf zugleich. Der Yogaschlaf ist ideal,

um nach einem langen Tag die Batterien aufzutanken und wieder bei sich selbst anzukommen. Der Geist ruht sich aus – und du fühlst dich danach wie neugeboren!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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