Die 10 Gebote der ketogenen Ernährung

Um deinen Körper dabei zu unterstützen, vom Kohlenhydrat-Modus

relativ zügig in den keto-adaptierten Metabolismus zu switchen, solltest

du folgende Regeln einhalten:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Kohlenhydrat-Restriktion: Das ist der erste Schritt und gerade zu Beginn

ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate auf etwa 20 g täglich zu begrenzen.

 

2. Du sollst Fette weder verteufeln noch meiden, ganz im Gegenteil:

Entgegen der landläufigen Meinung sind gesunde Fette alles andere

als schlecht für deinem Organismus. Es macht keinen Sinn im Rahmen

der ketogenen Ernährung auf fettarmes Fleisch zurückzugreifen.

 

3. Mittelkettige Triglyceride (MCT) sollten die Fette der ersten Wahl sein.

Deshalb spielt das Kokosöl in der Keto-Küche eine übergeordnete Rolle.

Durch den Einsatz von MCT unterstützt du die Leber bei der Ketogenese,

denn MCT werden vom Körper bevorzugt und müssen nicht erst noch 

modifiziert werden, bevor sie metabolisiert werden können.

 

4. Verzichte auf Alkohol! Alkohol tut nichts für dich, insbesondere dann nicht,

wenn du abnehmen oder erfolgreich in den keto-adaptierten Stoffwechsel

kommen möchtest.

 

5. Bedenke stets, das eine durch Kohlenhydrate induzierte Insulin-Ausschüttung

jedwede Ketogenese zunichte machen kann. Vorsicht ist deshalb beim Kauf von

Fertigprodukten geboten, denn diese enthalten oftmals Zucker und man erkennt

ihn nicht auf den ersten Blick (umschreibende Bezeichnungen etc.).

 

6. Sich ketogen zu ernähren bedeutet nicht, sich vollzustopfen und Unmengen

an Würstchen zu verzehren. Esse gewählt, bewusst und sinnvoll. Lege auch

mal einen Tag ein, an dem du kein Fleisch isst. Dies ist durchaus möglich und

es gibt unzählige vegetarische Möglichkeiten für eine vollwertige Mahlzeit.

 

7. Wenn du gerade erst mit der Umstellung auf die ketogene Ernährungsweise

begonnen hast, dann solltest du dich besonders in Achtsamkeit üben. Verzichte

zu Beginn auf harte Trainingseinheiten und gib deinem Körper die Zeit, die er für

die Umstellung benötigt.

 

8. Nicht die Konzentration an Ketonen in deinem Urin ist von Bedeutung, denn dein

Körper lernt zunehmend Ketonkörper als Energielieferanten immer besser einzusetzen.

Es ist nicht von Bedeutung, wie dunkel deine Ketostix sind, sondern lediglich dass

du dich in der Ketose befindest. Zum einen werden nicht alle Ketone von dieser

Mess-Methode erfasst, zum anderen ist die Konzentration abhängig von

deinem ganz individuellen Metabolismus und deinem persönlichen Flüssigkeits-

haushalt. Also, verzichte auf dieses Rennen.

 

9. Dein Flüssigkeitshaushalt wird sich durch den keto-adaptierten Stoffwechsel verändern

und insbesondere in der Adaptionsphase solltest du auf eine tägliche Flüssigkeitszufuhr

von 2,5 - 3 Liter achten.

 

10. Achte auf eine moderate Proteinzufuhr und achte darauf, dass du auch biologisch

hochwertiges Protein zuführst. Wenn deine Proteinzufuhr zu hoch ausfällt, dann

verbrennt das Fett nicht in der Flamme der Ketogenese, sondern es kommt dann

zur sogenannten Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) und die Folge ist eine Insulinausschüttung.

 

 

Wissenswertes über die mittelkettigen Triglyceride MCT:

 

Mittelkettige Triglyceride (MKT), engl. medium-chain triglycerides (MCTs) oder MCT-Fette, sind Triglyceride, die mittelkettige Fettsäuren enthalten. Zu den mittelkettigen Fettsäuren zählen die Capron- (C 6:0), Capryl- (C 8:0), Caprin- (C 10:0) und die Laurinsäure (C 12:0).

 

Es handelt sich dabei um gesättigte Fettsäuren, welche vor allem in tropischen Pflanzenfetten wie Kokosfett (ca. 60 %) und Palmkernöl (ca. 55 %) vorkommen. Zu einem geringen Teil sind sie auch im Milchfett (ca. 10 %) enthalten. In der Natur gibt es kein reines MCT-Öl. MCT-Fette haben im Vergleich zu herkömmlichen langkettigen Fetten (LCT = long chain triglycerides) einen etwas geringeren Brennwert (347,5 kJ/100 g vs. 385,2 kJ/100 g Fett) und einen niedrigeren Rauchpunkt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MCT-Fette werden industriell durch Hydrolyse von Kokosfett und Palmkernöl, Fraktionierung der mittelkettigen Fettsäuren und anschließender Veresterung mit Glycerin gewonnen. 

Ein reines MCT-Öl ist farblos bis gelblich, neutral in Geruch und Geschmack und von sehr niedriger Viskosität. Es wird als pflanzliches Öl deklariert.

 

 

 

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