Der Weg in die Ketogenese: Eine Anleitung zur ketogenen Ernährungsweise

Der Weg in die Ketose & Ketogenese

 

Aller Anfang ist schwer und wenn du dich noch nie zuvor an der ketogenen

Ernährungsweise versucht hast, dann gibt einige Stolperfallen, die du vermeiden

solltest. Aber auch ein gewisses Grundwissen im Zusammenhang mit der

ketogenen Ernährung ist von Vorteil.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ein wichtiger Hinweis:

Bevor du dich an die ketogene Ernährung

heranwagst, solltest du dich von deinem Arzt des Vertrauens gründlich durch-

checken lassen und ein großes Blutbild ist ebenfalls dringend erforderlich.

Du kannst dein Vorhaben auch gerne mit deinem Hausarzt besprechen, ich

habe häufig die Erfahrung gemacht, dass viele Ärzte einer Restriktion der

Kohlenhydrate recht offen gegenüberstehen und eine wertvolle Hilfe sein

können.

 

Der ärztliche Check ist unbedingt notwendig, denn wenn du an Diabetes mellitus

Typ I, Stoffwechselstörungen, Störungen des Fettabbaus, Erkrankungen der

Pankreas, Galle, Leber oder Nieren leidest, darfst du dich auf keinen Fall

ketogen ernähren. Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass dies

gravierende Konsequenzen für deine Gesundheit zur Folge haben könnte!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Um deine Leber startklar für die Ketogenese zu bekommen, musst du als aller

erstes folgendes tun: Leere deine Glucose-Speicher (etwa 450 g bei einem

erwachsenen Menschen) in Leber und Muskulatur, indem du deine Kohlen-

hydrat-Zufuhr in den ersten Tag auf etwa 20 g reduzierst. Du wirst erkennen,

dass das gar nicht mal so einfach sein wird, denn du musst nun ständig die

Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel überprüfen und du gelangst zu der Erkenntnis,

dass insbesondere Fertigprodukte eine Menge Zucker und somit Kohlenhydrate

enthalten.

 

2. Wenn dein Organismus zum ersten Mal im Fettstoffwechsel laufen soll, dann

solltest du unbedingt darauf achten, reichlich Flüssigkeit zuzuführen. Aus meiner

Erfahrung heraus wirst auch du feststellen, dass dein Körper insbesondere zu

Beginn dieser Phase vermehrt ausscheiden wird. Deshalb solltest du in etwa

1 L mehr Flüssigkeit als üblich zuführen.

 

3. Mikronährstoffe: Da du nun vermehrt ausscheiden wirst, solltest du auch darauf

achten, dass du ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zuführst.

Du brauchst nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, sondern lediglich

darauf achten, die Ernährung gesund, sinnvoll und ausgewogen zusammenzustellen.

Trinke Mineralwasser, mache dir eine Kraftbrühe und salze deine Speisen in einer

angemessenen Weise. Verwende möglichst kein fluoridiertes, jodhaltiges Speisesalz,

sondern echtes Meer- oder Steinsalz. Es muss definitiv nicht das 35,- €-Himalaya-Salz

oder Fleur du Sel für 185,- € sein ;-)

 

4. Lowcarb-Flu: Mach dich darauf gefasst, dass du deinen Körper nun in den

Zucker-Entzug schickst. Glaubst du nicht? Abwarten... Natürlich kann es auch sein,

dass du zu jenen Menschen gehörst, denen diese enorme Umstellung nicht

viel ausmacht - in dem Fall kann ich dich nur beneiden und beglückwünschen.

Es kann aber auch durchaus passieren, dass dir dieser Entzug sehr schwer fallen

wird. Durchhalten lautet hier die Devise! Dieser Zustand kann zwischen wenigen

Tagen bis mehreren Wochen anhalten (erfahrungsgemäß ist dies eher seltener der Fall).

Wenn du zu jenen Menschen gehörst, die an Migräne leiden, dann solltest du dies

mit deinem Arzt besprechen und zu Beginn auf Medikamente zurückgreifen, die dir

dabei helfen und den Schmerz lindern bzw. beseitigen.

Bei generalisiertem Kopfschmerz kann es durchaus hilfreich sein, einfach mal eine

leckere Hühner- oder Kraftbrühe zu trinken, am besten selbstgemacht.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Sport ist sehr wichtig aber nicht in dieser Phase der Ernährungsumstellung - im

Gegenteil, denn es kann sich als äußerst kontraindiziert erweisen. Verzichte auf intensive

Trainingseinheiten in dieser Phase und mach lieber ein wenig autogenes Training,

sanftes Yoga-Asanas, einen ausgedehnten Spaziergang, Sauna oder einfach mal die

Seels baumeln lassen. Dein Körper braucht alle Energiereserven für die Umstellung

auf die Ketogenese und deshalb solltest du ihn nicht mit Sport überfordern.

 

6. Makronährstoffe: Der wohl wichtigste Punkt ist die Zusammenstellung der Makro-

Nährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate. Die ketogene Ernährung besteht zu 60

bis 70 Prozent Fett, 25 Prozent Protein und ein marginaler Anteil an gesunden

Kohlenhydraten in Form von Nüssen, Salat, Beeren, Gemüse und Ballaststoffe.

Das hört sich für dich vielleicht irrsinnig an wenn du abnehmen möchtest, aber vertraue

mir, Fett ist ein sehr guter Makronährstoff und da du auf Kohlenhydrate weitgehend

verzichtest, wirst du damit auch relativ zügig große Erfolge erzielen und wenn du diese

Ernährungsweise gewählt hast weil du abnehmen möchtest/musst, dann wirst du in

relativ kurzer Zeit eine Menge Gewicht verlieren. Also, du musst beim Einkaufen nicht

nur auf mageres Fleisch zurückgreifen. Ein gewisser Fettanteil ist durchaus erwünscht

und erstrebenswert.

 

7. Starte den Tag mit einem Bulletproof. Ich habe in einem der ersten Beiträge

bereits erläutert, worum es sich dabei handelt und wie man einen Bulletproof macht.

Ein Bulletproof macht fit für den Tag, versorgt dich mit hochwertigem Makro-

nährstoffen, sättigt und sorgt für einem ordentlichen Kick-Start.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie du den Bulletproof-Coffee zubereitest erfährst du hier.

 

8. Wenn du dich zum ersten mal ketogen ernährst, dann solltest du darauf achten,

dies entweder in deinem Urlaub zu machen, oder an arbeitsfreien Tagen wie einem

verlängerten Wochenende. Die anfängliche Phase sorgt für ordentlich Stress

und deine Leistungsfähigkeit kann zu Beginn darunter etwas leiden. Du solltest

also nicht damit anfangen, wenn in der Woche ein wichtiges Ereignis ansteht.

 

9. Hab Geduld und übe dich in Achtsamkeit! Gibt deinem Körper die Zeit

um in diesen "anderen" Stoffwechsel Switchen zu können und überfordere dich

nicht. Du brauchst auch nicht jeden Tag auf die Waage zu rennen, alles geht

ganz von selbst. Wenn du wissen möchtest, ab wann du in der Ketose bist,

dann kaufe dir in der Apotheke die Ketostix und ab dem dritten Tag, kannst du

deine Ausscheidung auf Ketone untersuchen. Der beste Zeitpunkt ist morgens

oder auch abends, jedoch nicht zwischendurch. Die Konzentration der Ketone ist

von mehreren Faktoren abhängig. Mach dich nicht verrückt und glaube mir wenn

ich dir sage, dass lediglich maßgebend ist, ob du in Ketose bist, oder eben nicht!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Meide zu viel Protein: Achte auf eine moderate Proteinzufuhr und stopf dich

nicht unnötig voll. Bei der ketogenen Ernährung brauchst du absolut nicht abends

hungernd zu Bett zu gehen, aber halte dich an etwa 1,0 - 1,75 g Protein pro

Kilogramm deines Körpergewichtes. Warum? Wenn du abnehmen möchtest,

dann ist es wichtig nicht allzu viel Protein zuführen, weil der Überschuss an

Protein in die Gluconeogenese einfließt und zu einer Insulinausschüttung führt.

Der gegenteilige Effekt wäre dann der Fall und du nimmst eben nicht ab und hättest

genauso gut etliche Kohlenhydrate essen können.

 

Ich weiß sehr wohl, dass deutlich geringere Protein-Werte postuliert werden und weit verbreitet ist eine Zufuhr von maximal 1,0 g pro KG Körpergewicht. Meinen Kritikern sei gesagt, dass es zum aktuellen Zeitpunkt nicht einen einzigen wissenschaftlichen Nachweise gibt, dass eine derartige Proteinzufuhr schädlich für die Nieren ist, es sei denn, es liegt bereits eine andere Grunderkrankung oder gar ein Nierenleiden vor. Ich halte die 1,0-Gramm-Geschichte für einen Mythos á la Cholesterin-Lüge. Auch die Gluconeogenese wird bei 1,0 - 1,75 g Protein pro KG Körpergewicht nicht in Gang gesetzt. Zumindest kenne ich nicht einen einzigen Fall bei den Menschen, die ich bisher auf ihrem Keto-Weg begleitet habe. Auch bei mir selbst konnte ich bei einer derart "hohen" Protein-Zufuhr immer noch eine therapeutische Ketose durch einen Keto-Blut-Test nachweisen. Wem dies jedoch zu "heiß" ist, darf sich selbstverständlich gerne an den 0,75-1,0 Gramm orientieren.

 

Den ersten Cheat- oder Refeed-Day solltest du erst nach 3 oder besser, erst nach

etwa 4 Wochen einlegen. Wie genau dies aussehen kann und soll, werde ich

in einem anderen Beitrag erläutern. Noch Fragen?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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