Ketoga: Die 20 wichtigsten Asanas - Bhujangasana [Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana; Die Kobra]

September 19, 2018

 

Ketoga: Die 20 wichtigsten Asanas - Bhujangasana [Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana; Die Kobra]

 

Bhujangasana [Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana; Die Kobra] ist eine äußerst beliebte Yoga-Pose und sie gehört im Hatha-Yoga zu den 84 Hauptasanas. Die wirkungsvolle und effiziente Kobra ist in der Ketoga-Grundreihe die 11. Asana und es gibt etliche Variationen dazu.

 

 

Abbildung: Bei dieser Variante werden die Arme im Verlauf über dem Gesäß zusammen gebracht und festgehalten.

 

Ich möchte an dieser Stelle etwas klarstellen: Häufig liest man, dass es eine Asana für Fortgeschrittene gibt, oder dass man den Schweregrad bei der Ausführung durch diese und jene Veränderung verändern kann. Das ist auch vollkommen korrekt, doch bedeutet „fortgeschritten“ nicht gleichzeitig, dass dies besser ist. Also lassen Sie sich davon nicht verunsichern, wenn Sie auf derartige Aussagen stoßen. Jede ausgeführte Asana, unabhängig von ihrem Schwierigkeitsgrad, ist eine gute Asana und sie wird ihre Wirkung entfalten, ganz gleich ob Sie dies oder jenes verändert haben, oder eben nicht. Die Kobra ist Bestandteil vom Sonnen- und Mondgruß [Surya Namaskara & Chandra Namaskara]. Beim Sonnengruß kommt sie an 7. Stelle, beim Mondgruß hingegen an 8. Stelle.

 

Weitere Variationen der Kobra sind beispielsweise „Die sich drehende Kobra“ oder jene, die im Video von Inga Stendel in diesem Beitrag demonstriert wird. Wann auch immer ich mich in Bhujangasana begebe, verwende ich stets diese Variante, da sie mir persönlich einfach am meisten bringt. Dabei kann es durchaus sein, dass ich bis zu 10 Minuten und länger in der Asana verharre. Wenn Sie Bhujangasana erst neu erlernen, dann werden Sie bemerken, dass mit jeder neuen Wiederholung die Ausführung zeitlich zunehmen wird, denn Sie bauen nach und nach Kraft und Ausdauer auf.

 

Generell ist die Kobra eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskulatur und insbesondere den oberen Bereich zu kräftigen. Ferner gehört Bhujangasana auch zu jenen Stellungen, die im Yoga als „Herzöffner“ bezeichnet werden. Die Kobra ist eine stark aktivierende Asana und sie steht für Freiheit und Offenheit.

 

 

Die Wirkungen von Bhujangasana

 

Beim Ausführen von Bhujangasana stärken Sie wie bereits erwähnt die Rückenmuskulatur und insbesondere den oberen Anteil dieser anatomischen Struktur. Aufgrund der Tatsache, dass die Kobra auf dem Bauch liegend ausgeführt wird, hat sie eine Peristaltik fördernde Wirkung und sie kann so beispielsweise eine lästige Obstipation [Verstopfung] positiv beeinflussen. Auch wirkt sie sich auf die weiblichen Geschlechtsorgane positiv aus.

 

Bhujangasana ist übrigens auch wunderbar dafür geeignet, hängende Schulter, Schulterschiefstände und einen runden Rücken positiv zu beeinflussen.

 

Bhujangasana dehnt folgende Muskelpartien

 


-  Halsmuskulatur

-  je nach ausgeführter Variation Psoas [Hüftbeuger]

-  Pectoralis [Brustmuskulatur]

-  Musculus rectus abdominis [der gerade Anteil der Bauchmuskulatur]

 

Bhujangasana stärkt folgende Muskelpartien

 

-  Trapezius [Kapuzenmuskel]]

-  Longissimus [Rückenstrecker]

-  Gluteus [Gesäßmuskulatur]

-  Trizeps [Armstrecker]

-  je nach Ausführung Latissimus [breite Rückenmuskulatur]

 

Anleitung um sich in Bhujangasana zu begeben

 

1.       Die Ausgangsstellung für die Kobra ist zunächst die Bauchlage.

2.       Nun bringen Sie die Beine dicht zusammen und mit Ihren Fußrücken geben Sie einen sanften Druck in Ihre Matte.

3.       Legen Sie nun Ihre Hände unter den Schultern ab, dabei zeigen die Fingerspitzen stets nach vorne und sie schließen mit den Schultern ab.

4.       Nun heben Sie Ihren gesamten Thorax, bitte achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nicht mit den Händen abdrücken, sondern die Kraft dafür aus dem oberen Rücken nehmen. Ihr Sternum [Brustbein] sollte dabei stets nach oben hinstreben.

5.       Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter vorsichtig aber kraftvoll zusammen und öffnen Sie Ihre Brust dabei.

6.       Achten Sie darauf, dass Ihre Arme ganz dicht am Körper anliegen.

 

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Video mit Inga Stendel: Bhujangasana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Video mit Inga Stendel: Die drehende Kobra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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