"Dem beschwerdefreien & gesunden Rücken wohnt eine starke Bauchmuskulatur inne"

September 28, 2018

"Dem beschwerdefreien & gesunden Rücken wohnt eine starke Bauchmuskulatur inne"

 

Unsere gesamte Bauchmuskulatur kann im Grunde als eine Erweiterung der Rücken- und Rumpfmuskulatur angesehen werden, sozusagen als „Extension-Pack“: Bei jeder Art von Haltung und bei jeder einzelnen Bewegung leistet unsere Bauchmuskulatur enorm viel.

Die Bauchmuskulatur besteht aus den folgenden anatomischen Strukturen:

  • Musculus rectus abdominis, die vorderen und gerade verlaufenden Bauchmuskeln

  • Musculus obliquus externus, die seitlich und schräg verlaufenden Bauchmuskeln

  • Musculus obliquus internus abdominis, die hinteren und tiefsitzenden Bauchmuskeln

Es ist eben Aufgabe dieser Muskelgruppe, die gesamte Wirbelsäule zu stabilisieren, aber auch zu entlasten. Es sind jene Muskulatur-Anteile, die eine Rumpf- und Beckenbewegung erst möglich machen, es sind jene Muskelanteile, die die sogenannte „Bauchpresse“ ermöglichen und die gleichen, die uns mit jedem Atemzug bei der Respiration unterstützen [Atemhilfsmuskulatur]. Die erwähnte Bauchpresse kommt auch übrigens gegen Ende der Miktion zum Einsatz, um die Blase restlos zu entleeren.

 

 

Die gesamte Bauchmuskulatur ist somit der physiologische „Antagonist“ [also Gegenspieler] der sogenannten „autochthonen“ [ortsständigen] Rückenmuskulatur. Die Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur zählt dabei zur "Allochthonen" [eingewandert].

 

Das Kreuz mit dem Kreuz

 

Viele von uns kennen es oder sind sogar selbst davon betroffen: Rückenschmerzen. Die kostenintensivsten [und medizinisch ungelösten] Probleme sind auf Bundesebene die Rückenschmerzen. Daran lässt sich auch gut erkennen, wie fragil diese anatomische Struktur tatsächlich ist. Bis zu 85% aller Deutschen leiden an [chronischen] Rückenschmerzen. Jeder 5. sucht mehrfach einen Arzt auf, weil er unter starken Rückenschmerzen leidet, jeder 3. eine orthopädische Fachpraxis. Man geht davon aus, dass durch Rückenprobleme jedes Jahr allein in Deutschland ein volkswirtschaftlicher Schaden in Höhe von etwa 50 Milliarden Euro verursacht wird. Jeder der davon betroffen ist, verursacht statistische gesehen jedes Jahr durchschnittlich etwa 1300,00 € an Kosten, mit dem Zunehmen der Schmerzintensität und des Schweregrades steigt dieser Betrag dann auch noch exponentiell an.

 

Und nun? Was tun? Nun, als Angehöriger eines Pflegeberufes bin ich selbst hin und wieder genau davon betroffen: Rückenschmerzen. Zwar versuchen wir, wann immer dies umsetzbar ist, eine kinästhetische und somit rückenschonende Arbeitsweise einzuhalten, doch nicht immer ist dies möglich. So zum Beispiel in fulminanten Notfallsituationen, bei Stürzen von Patienten oder gar der kraftraubenden Reanimation.

 

Ich habe am eigenen Leib bereits vor etlichen Jahren erfahren dürfen, was eine konditionierte Bauchmuskulatur für Vorteile mit sich bringt, nicht erst seit ich mich dem Yoga gewidmet habe, aber natürlich, durch die Liebe zum Yoga noch wesentlich mehr. Und wissen Sie was dabei sehr interessant ist?  Wann immer ich Probleme mit meiner Rückenmuskulatur habe, suche ich die Lösung des Problems stets in meiner Bauchmuskulatur und ich erwische mich dann dabei, wie ich mir Gedanken darüber mache, ob ich meine Bauchmuskulatur in letzter Zeit vernachlässigt habe. Und meine Sofortmaßnahme bei Rückenbeschwerden ist in erster Linie die Bauchmuskulatur, erst dann kommt der Rücken ins Spiel. Jeder kann etwas gegen Rückenbeschwerden tun und wir müssen uns nicht einfach damit zufrieden geben. Selbst dann nicht, wenn es sich um den berüchtigten „Bandscheibenvorfall“ handelt.

 

Prolapsus nuclei pulposi: Der „Bandscheibenvorfall“ [Bandscheibenprolaps BSP]

 

Rückenschmerzen, die sogar in den Arm oder in das Bein ausstrahlen können, sind ein Indiz für einen Bandscheibenprolaps. Dieser Prolaps ist ein Durchbruch des gallertartigen Kernes einer Bandscheibe, durch den angelegten Faserring hindurch. Was dann wahrgenommen wird ist der gesteigerte Druck auf den Nerv, bedingt durch das Vorwölben. Den gallertartigen Kern der Bandscheibe bezeichnet man als Nucleus pulposus, dieser ist von einem derben Faserring umgeben, dem sogenannte Anulus fibrosus.

 

Jeder Mensch besitzt 23 Bandscheiben und mit steigendem Alter, aber auch durch eine übermäßige Beanspruchung oder Traumata, verändern sich diese Scheiben pathologisch. Beim Alterungsprozess sinkt der Flüssigkeitsgehalt und somit auch die dringend benötigte Elastizität der Bandscheiben. Nun kommt es zu Mikroverletzungen, der gallertartige Kern wölbt sich vor [Protrusion] und je nach Schwere, durchbricht der Nucleus [Kern] den Faserring – voilà, wir haben nun den Bandscheibenvorfall und damit der Beginn eines u.U. langwierigen Leidensweg, der viel zu oft in Deutschland auf einem OP-Tisch landet. Die Deutschen sind nämlich Weltmeister im Operieren von Bandscheibenvorfällen. Gott sei Dank nehmen immer mehr Mediziner Abstand davon, denn oftmals ist die OP nicht die Lösung, sondern das Problem selbst. Ein chirurgischer Eingriff ist im Grunde erst dann indiziert, wenn alle konservativen Therapiemöglichkeiten ausgeschöpft wurden. Natürlich gibt es auch Fälle, die einen solchen Eingriff umgehend erfordern, weil etwa eine Querschnittslähmung droht, oder der Rückenmarkskanal verletzt wurde.

 

Um Probleme mit dem Rücken zu vermeiden, gibt es einige Regeln, an denen wir uns orientieren sollten:

 

Die goldenen Regeln der Rückenschule

 

1. Bewegung ist das A und O, denn dadurch wird das gesamte Gewebe bis in die kleinste anatomische Struktur ausreichend durchblutet und somit auch mit Mikronährstoffen versorgt. Die Stärkung der Rückenmuskulatur aber auch der Bauchmuskulatur ist die beste Prophylaxe gegen den Rückenschmerz.

 

2. Haltung: Der Rücken muss stets gerade gehalten werden und wann immer man bemerkt, dass man nicht gerade steht, geht oder sitzt, muss eine Korrektur erfolgen, dies stärkt die Bauch- und Rumpfmuskulatur, beugt aber auch gegen Rundrücken und hängenden Schultern vor.

 

3. Das adäquate Bücken: Obwohl dies bereits seit Ewigkeiten gepredigt wird, heben viele Menschen immer noch falsch und nicht selten entstehen erst dadurch die Rückenbeschwerden. Statt sich zu bücken sollte man stets in die Hocke gehen, um Gewichte vom Boden in die Luft zu hieven, dabei muss stets darauf geachtet werden, dass die Hauptlast nicht vom Rücken, sondern von den Beinen getragen wird. Immer mit einem geraden Rücken in die Beuge gehen, auch dies entlastet Rückenmuskulatur und Wirbelsäule.

 

4. Besonders schwere Lasten sollten niemals allein getragen werden, nehmen Sie sich eine 2. Person zur Hilfe.

 

5. Aufrechtes Sitzen: Wer im Büro arbeitet oder einer anderen sitzenden Tätigkeit nachgeht, ist besonders gefährdet. Der Rücken sollte beim Sitzen stets angelehnt sein, dabei sollten die Knie möglichst höher als die Hüften gehalten werden und die Arme sollten zum Abstützen verwendet werden, um den Rücken zu entlasten.

 

6. Das Stehen: Wer viel stehen muss, sollte stets darauf achten, möglichst locker dabei zu sein. Das Problem ist wie folgt: Wenn wir gerade stehen gerät man oftmals ohne es wirklich zu bemerken in eine Hohlkreuzstellung. Eine Korrektur sollte erfolgen, sobald man dies bemerkt hat. Wer lange stehen muss, sollte sich bei jeder Gelegenheit an einer Wand o.ä. abstützen.

 

7. Das korrekte Schuhwerk: Idealerweise sollten wir stets Schuhe tragen, die keine hohen Absätze aufweisen. Abgenutzte Schuhe sollten entsorgt werden, da die Kraftübertragung der Bewegung ungebremst auf die Wirbelsäule übertragen wird. Eine gute Sohle ist genauso wichtig, wie ein gutes Schuhwerk.

 

8. Entspanntes Liegen: Wann immer wir liegen, sollten wir stets darauf achten, dass wir relativ entspannt liegen und dabei die physiologische Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Dies kann dadurch erzielt werden, indem entweder eine zusammengerollte Decke, oder aber auch ein Kissen unter die Kniekehlen gelegt wird. Für Menschen, die eher auf der Seite liege: Klemmen Sie sich stets ein Kissen zwischen die Beine, dies unterstützt die physiologische Haltung Ihrer Wirbelsäule.

 

9. Stressoren: Wann immer wir die Möglichkeit haben, zu entspannen und Stress-Faktoren zu reduzieren, sollten wir dies auch tatsächlich aktiv tun, denn viel Stress bedeutet sehr oft auch gleichzeitig Rückenschmerzen. Es besteht dabei ein kausaler Zusammenhang.

 

10. Übergewicht: Wer an Übergewicht leidet und nichts dran ändert, hat irgendwann deftige Probleme mit dem Rücken, denn durch das Übergewicht werden alle anatomischen Strukturen des Bewegungs- und Stützapparates übermäßig beansprucht. Dauerhaft führt dies nicht nur zu Rückenschmerzen. Ein physiologisches Gewicht leistet somit einen wertvollen Beitrag zur Gesundheitsförderung und Prävention von Krankheiten.

 

 

 

10 hilfreiche Tipps gegen Rückenschmerzen

  • In Bewegung bleiben. Das Schlimmste was wir tun können, ist die Bewegung zu reduzieren.

  • Vermeiden Sie Schonhaltungen und eine falsche Atemtechnik.

  • Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule!

  • Adäquate Rückenübungen durchführen.

  • Wärme hilft immer bei starken Rückenschmerzen.

  • Reduzieren Sie Ihr Übergewicht!

  • Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung bei allen Tätigkeiten!

  • Reduzieren Sie Stress!

  • Unterstützende Massagen.

  • ASE: Atemstimulierende Einreibungen des Rückens können Wunder wirken!

 

 

Das war aber noch lange nicht alles, denn Sie können sehr wohl noch viel mehr für die Gesundheit Ihres Rückens beitragen. Seit Jahren besteht für mich ein typisches Yoga-Workout nicht nur aus den bereits oft erwähnten Elementen [Anfangsentspannung, Meditation, Asanas und Atemübungen], sondern ich integriere im Grunde immer ein kleines Bauchmuskeltraining, ganz frei nach dem Motto: „Der gesunde Rücken wohnt einer starken Bauchmuskulatur inne“.

 

Sie können dieses 8-minütige Training entweder jeden Tag einbauen, oder jeden 2. Tag. Allerdings ist es von großer Bedeutung, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden, der eigenen Kondition entsprechen und dass eine gewisse Regelmäßigkeit vorliegt, denn nur dann können Sie Rückenbeschwerden effektiv vorbeugen.

 

Das folgende Video gibt es auch für Fortgeschrittene, den Link finden Sie unter dem Video für Einsteiger:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Für Fortgeschrittene:  Niveau II | Niveau III

 

 

Yoga gegen Rückenschmerzen

 

Der Yoga wäre nicht das was er ist, wenn es auch nicht Asanas für einen starken, gesunden Rücken geben würde. Eine der wohl wichtigsten Asanas um die Bauchmuskulatur und somit unsere tragende Mitte zu kräftigen, ist Navasana अर्धनावासन [Das einfache Boot]. Navasana gibt es dabei in unzähligen Variationen und eine möchte ich Ihnen an dieser Stelle vorstellen:

 

Die hier dargestellte Pose ist eine der zahlreichen Navasana-Variationen. Die Beine können auch statt gekreuzt, parallel gestreckt werden [dabei handelt es sich um die eigentliche Navasana-Position].

 

Navasana sorgt aber nicht nur für eine starke Bauchmuskulatur und somit für einen beschwerdefreien Rücken, sondern auch gleichzeitig den Gleichgewichtssinn, da es sich auch um eine typische Gleichgewichtsübung handelt.

 

Eine weitere Variante des Bootes ist Shalabsana, die oft auch als Heuschrecke bezeichnet wird. Ich orientiere mich jedoch bei der Bezeichnung dieser Yoga-Stellung am Boot. Shalabasana [Das Boot] ist die 13. Asana innerhalb der Ketoga-Grundreihe und ich werde diese Asana an einer anderen Stelle gesondert erläutern und aufführen.

 

So begeben Sie sich in Navasana

 

1. Setzen Sie sich aufrecht und mit ausgestreckten Füßen auf Ihre Yogamatte.

2. Aktivieren Sie nun die Bauch- und Beinmuskulatur und heben Sie langsam die Beine an, gerade als Einsteiger ist es ratsam, zuerst eine einfach Variante auszuführen, dadurch haben Sie mehr Kontrolle, können das Gleichgewicht besser halten und Sie sind in der Lage, die Stellung länger zu halten.

3. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr Gewicht/Gesäß so verlagern, dass Sie die Stellung ausbalanciert halten können.

4. Achten Sie stets auf eine möglichst gerade Wirbelsäule.

5. Vermeiden Sie einen Rundrücken und justieren Sie stets nach, die Schultern werden maximal nach hinten gerollt und zeigen weg von den Ohren.

6. Schließen Sie nun Ihre Augen und halten Sie die Stellung.

 

Ein 12-minütiges Bauchmuskel-Workout mit Inga Stendel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Weitere Asanas für einen beschwerdefreien Rücken [Videos mit Inga Stendel]:

 

1. Makarasana [Das Krokodil]

2. Parivritta Padattanasana [Die Windmühle]

3. Schulterübungen

4. Der spezielle Sonnengruß für den Rücken

5. Rückenentspannung & Sethu Bhandasana [Die Brücke]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Newsletter abonnieren und keinen Beitrag mehr verpassen.

join us

 for the 

PARTY

Recipe Exchange @ 9pm!

KETOGA
Ketogene Ernährung und Yoga
  • Black Facebook Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black Pinterest Icon
  • Black Instagram Icon
Das Handbuch der ketogenen Ernährung
Im Handel und
als eBook erhältlich!

aperiamus.com | keto-gen.de |