Ketoga-Grundreihe: Die 20 wichtigsten Asanas – धनुरासन Dhanurasana [Der Bogen]

November 22, 2018

 

Ketoga-Grundreihe: Die 20 wichtigsten Asanas – धनुरासन Dhanurasana [Der Bogen]

 

 

Dhanurasana [Der Bogen] ist die 15. Asana aus der Ketoga-Grundreihe [Sanskrit: धनुरासन dhanurāsana n.] und sie wird auch gerne als Bogen-Stellung bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine stark öffnende Stellung und die Ausführung kann dabei bis zur maximalen Dehnung der gesamten Körper-Rückseite variieren.

 

Abbildung: Wie man sich in Dhanurasana [Der Bogen] begibt | Bild urheberrechtlich geschützt | Fabrizio P. Calderaro 2018

 

Dhanu“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Bogen“. Den Namen hat diese wertvolle Asana deshalb bekommen, weil der Ausführende bei dieser Stellung seinem Körper die Form eines gespannten Bogens gibt. Der Bogen kann zu den sogenannten Rückbeugen gezählt werden und der Rücken wird in dieser Stellung aus der Bauchlage heraus nach hinten gebeugt, dabei umfassen die Hände das jeweilige Fußgelenk und die Beine werden nach vorne hin gedehnt, während Fersen und Gesäß gen Himmel gerichtet werden.

 

Bei Dhanurasana ist es besonders wichtig, die richtige Atemtechnik beim Ausführen der Stellung anzuwenden. Um vor allem den unteren Rücken [wie bei allen Rückbeugen] zu schützen, werden Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur dabei maximal angespannt und somit ein entsprechender Tonus in diesen Partien gebildet.

 

Anmerkung: Der untere Rücken ist bei allen Rückbeugen besonders anfällig für Verletzungen, deshalb ist es besonders wichtig, bei diesen Stellungen stets durch Anspannen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, diese Strukturen zu schützen.

 

Wer Dhanurasana noch nicht lange praktiziert wird zu Beginn das Gefühl verspüren, über eine unzureichende Flexibilität der Wirbelsäule zu verfügen. Dies ändert sich jedoch im Laufe der täglichen Praxis und rasch wird man feststellen, wie die Wirbelsäule von Tag zu Tag flexibler wird.

 

 

Der Schaukelbogen – eine Variation von Dhanurasana

 

Eine intensivere Wirkung von Dhanurasana erfährt man, wenn man während der Ausführung synchron mit der Ausatmung vor und bei der Einatmung zurückschaukelt. Dabei ist es wichtig, den Kopf in diese Schaukelbewegungen so gut wie möglich nicht einzubeziehen. Nach 10-12 Wiederholungen sollte sich der Praktizierende für 1-2 Minuten entspannen, bevor die Asana erneut ausgeführt wird. Die Ausführung von Dhanurasana kann auch optimal in der Reihenfolge „klassisch-Variation-klassisch“ erfolgen.

 

Die Wirkungen von Dhanurasana

 

Auf körperlicher Ebene wirkt sich der Bogen in erster Linie auf die gesamte Wirbelsäule positiv aus. Wer bereits etwas erfahrener ist wird bemerken, dass es sich beim Bogen um eine Kombination aus Bhujangasana und Shalabasana handelt. Weitere Wirkungen von Dhanurasana sind:

  • Die Bauchorgane werden massiert und Magen-Darm-Probleme können durch diese Asana gelindert werden, die Peristaltik wird unterstützt und gleichzeitig wird die gesamte Rückenmuskulatur gestärkt.

  • Dhanurasana eignet sich aufgrund ihrer körperlichen Wirkungen bestens bei Obstipation [Verstopfung], aber auch bei menstrualen Beschwerden. Mit Dhanurasana können Spasmen im Magen-Darm-Trakt gelindert werden, die Atmung wird verbessert und vertieft, wodurch die Lungen stärker ventiliert werden.

Energetische Wirkung

 

Auf energetischer Ebene aktiviert der Bogen den Solarplexus [Sonnengeflecht].

 

Dhanurasana dehnt die Brustmuskulatur [Pectoralis], Bauchmuskulatur [Rectus Abdomini], den Beinstrecker [Quadrizepos] aber auch den Hüftbeuger [Psoas]. Ferner werden Trapezius [Kapuzenmuskel], Unterarmmuskulatur, Gluteus [Gesäßmuskulatur] und Rückenstrecker [Longissimus] gedehnt.

 

Geistige Wirkung von Dhanurasana

 

Auf geistiger Ebene schenkt der Bogen Selbstvertrauen, Sicherheit und sie erhebt den Geist.

 

Variationen von Dhanurasana:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Literatur zum Beitrag "Ketoga-Grundreihe: Die 20 wichtigsten Asanas – धनुरासन Dhanurasana [Der Bogen]":

 

Der Yoga der Bhagavad Gita von Shri Yogi Hari

Yoga Exakt von Wolfgang Keßler 

H. David Coulter: Die Anatomie des Hatha-Yoga

Fabrizio P. Calderaro: Ketoga - Ketogene Ernährung und Yoga | ISBN: 978-3-96050-120-6

 

Weblinks:

www.yoga-vidya.de

www.yogaist.de

 

 

 

 

 

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